妊娠は、大切な赤ちゃんがお腹にいる期間。
運動をした方がいいとは聞くものの、
「赤ちゃんの負担になったら？今までと同じように運動をしていい？」
など、気になることはたくさんありますよね。
この記事では、私ぐーたらまる子や出産経験のある先輩ママたちが、妊娠中の運動について経験談をふまえて解説します！
・妊娠中っていつから運動していいの？
・妊娠中の運動量はどのくらいがベスト？
・妊娠中はどんな運動をしたらいいの？
妊娠中の運動について心配なあなたは、ぜひこの記事を読んでください。
正しい知識で楽しく運動しよう！
妊娠中に運動をした方がいい4つの理由
妊娠中に運動をした方がいい理由は以下4のつです。
・体重増加が防げる
・マイナートラブルの予防・改善ができる
・出産時の体力作りになる
・自律神経のバランスが整う
一つ一つ説明するね！
体重増加が防げる
妊娠期間に私が一番困ったのが、体重増加でした。
「普通に生活しているだけなのに、なんで太るの！？」
と頭を悩ませた先輩ママも多数…。
一般的に理想的といわれている体重増加は、BMI（ 体重kg ÷ (身長m)² ）でわかります。
■BMIの数値18.5未満：体重増加の目安は9～12kg程度
■BMIの数値18.5～25未満：体重増加の目安医は7～12kg程度
■BMIの数値25以上の場合：体重増加の目安はおよそ5kg程度
■BMIの数値18.5～25未満：体重増加の目安医は7～12kg程度
■BMIの数値25以上の場合：体重増加の目安はおよそ5kg程度
適正範囲を超えた体重増加は、
・妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高くなる
・赤ちゃんの体重が増加しやすく難産になりやすい
と言われています。
しかし、妊娠中はおなかの赤ちゃんのためにも栄養を取らなくてはいけないので、食べないでやせることはできません。
だからこそ、妊娠中に運動は必要です。
無理のない範囲の運動で体重増加を防ぐことは、おなかの赤ちゃんを守ることにつながります。
運動で太りすぎ撃退！
マイナートラブルの予防・改善になる
妊娠中はたくさんのマイナートラブルに見舞われます。
・腰痛
・手足がひどくむくむ
・足がつりやすくなる
・貧血
・眠気
などなど…
マイナートラブルの原因は様々です。
でもむくみや足のつりやすさなど、運動をして血行が良くすることで予防・改善できるマイナートラブルもあります。
運動はマイナートラブルの予防・改善につながる！
出産がスムーズに進む
陣痛が進みいざ分娩台に乗った時、一番大切なのはいきむ力です。
タイミングにあわせて「さぁいきもう！」と思っても、お腹や腰回りの筋力がないと上手にいきむことができません。
また、出産は体力勝負です。
日ごろから運動していないと、体力が持たないこともあるでしょう。
妊娠中から運動をして出産に必要な筋力と体力をつけておくことは、安産のために必要です。
出産は体力勝負！
ホルモンのバランスが整う
出産が近づくにつれて、
「ちゃんと無事に赤ちゃんを産むことができるかな？」
「陣痛は痛いのかな？」
「ちゃんと無事に赤ちゃんを産むことができるかな？」
「陣痛は痛いのかな？」
と、不安な気持ちになる妊婦さんはすごく多いです。
この不安な気持ちの犯人は、妊娠によるホルモンバランスがみだれ。
だから、妊娠している女性は多かれ少なかれ不安を抱えていることになります。
だから、妊娠している女性は多かれ少なかれ不安を抱えていることになります。
このホルモンバランスを整えてくれるのが、セロトニンという物質です。
参照：セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境
参照：セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境
人は、セロトニンが不足すると不安を感じたり怒りやすくなり、逆にセロトニンが十分にあるとホルモンのバランスを整えてくれるといわれています。
このセロトニン、実は運動をすると分泌されるんです。
だから私たちが運動をすると、すっきりとした気分になるのかもしれませんね。
だから私たちが運動をすると、すっきりとした気分になるのかもしれませんね。
定期的に運動をして汗を流すことは、セロトニンの分泌を促しホルモンバランスを整えることにつながります。
妊娠中は不安に思うことも多いですが、「原因はセロトニン不足によるホルモンバランスの乱れ」とわかっていれば、心配に思うことは何もありません。
つい考えすぎてしまうときは、しっかりと運動をしてセロトニンをたくさん分泌しましょう。
セロトニンが足りないと思ったら、しっかり運動をしよう！
妊娠中に運動をするときの注意点
妊娠中はおなかの中に赤ちゃんがいる状態。
運動するときには、注意しなければいけないことがあります。
注意したほうがいいことは、以下の3点です。
・医師の了承を必ず得る
・お腹が張ったらすぐにやめる
・激しい運動は控える
注意点は絶対守ってね！
医師の了承を必ず得る
運動を始める時には、必ずかかりつけ医の了解を得てからにしましょう。
運動にはメリットがたくさんありますが、妊婦さんの中には、運動をしない方がいい人もいます。
・心肺機能に病気がある
・過去に早産や流産を繰り返した経験がある
・頸管縫縮術経験者
・26W以降の前置胎盤
他にも、赤ちゃんが双子でないことや貧血や妊娠高血圧や妊娠糖尿病にかかってないなど、様々な条件があります。
自己判断で始めることはやめ、新しい運動を始めたいときは必ず医師の了承を得ましょう。
運動はお医者さんのOKがでてから！
お腹が張ったらすぐにやめる
お腹の張りは、子宮が収縮することによって感じるものです。
「お腹がカチカチになる」「きゅーって縮んでいる感じがする」
など、人によって感じ方は様々で、妊娠後期になるとお腹の張り自体は珍しいことではありません。
しかし、運動している最中に張ったときは注意が必要です。
お腹の張りを感じたら、すぐに運動をやめましょう。
もし運動をやめても下記のような場合には、すぐに産婦人科に連絡してください。
・30分休んでも張りがおさまらない
・張りが規則的になってくる
・腹痛を伴う
・胎動がいつもよりも弱い、または胎動を感じなくなった
・張りだけではなく腹痛もする
・出血がある
・破水
ちなみに、お腹が張る目安は以下です。
・30W未満は1時間に3回未満
・30W以降は1時間に5回未満
運動後にこの回数以上に張るようでしたら、その時も念のため産婦人科に相談してください。
お腹の張りは大切なサイン！
激しい運動はひかえる
妊娠中には、どんな運動でもしていいわけではありません。
妊娠中に避けた方がいい運動や動きは以下です。
・激しい運動はひかえる
・体を過度にねじまげる
・お腹を圧迫する動き
・激しいジャンプ
お腹を刺激する動きはダメだと心得て、無理なく動くようにしましょう。
お腹への刺激はNG!
妊娠期間別・おすすめ運動法紹介
妊娠中は、赤ちゃんの数週によってやった方がいい運動が変わってきます。
ここでは、妊娠初期・中期・後期の期間別に、おすすめの運動を紹介します。
妊娠初期（4～15Ｗ）のおすすめはストレッチ
妊娠初期は、安定期に入る前なので過度な運動はひかえましょう。
そもそも、つわりがひどくて動くのもおっくう、という人も多いはず。
妊娠初期におすすめなのは、体への負担が少ないストレッチです。
ここでは、私が助産婦さんから教えてもらった簡単ストレッチを紹介します。
かかりつけ医にストレッチをしてもいいか確認の上、つわりがひどくない時に気分転換がてらやってみてください。
オススメストレッチ1：足でグーパー
足の血行をよくして、つりやむくみを解消するストレッチです。
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寝た状態で、両足を真上に伸ばす
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リラックスしたまま、足の指を一本一本折りたたんで広げるようにグーパー（気持ちいい回数）
オススメストレッチ2：股関節を伸ばすストレッチ
骨盤底筋をほぐしてやわらかくすることで、お産を楽にするストレッチです。
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足の裏と裏を合わせてあぐらをかく
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背筋を伸ばす
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両ひざが床につくように上からやさしく押す（2～3回）
オススメストレッチ3：首のストレッチ
首周りを動かすことで、肩こりを解消するストレッチです。
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あぐらをかいてリラックス
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息を吸った時肩をあげて、息を吐きながら肩を下す（2～3回）
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両腕を頭の横にもっていき、息を吸いながら上を見て吐きながら首を伸ばすように下を向く（2～3回）
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息を吸いながら両腕を上に持っていき、息を吐きながら肩甲骨を意識して腕を前に持ってくる（2～3回）
リラックスしながら体を伸ばそう！
妊娠中期（16～27Ｗ）のおすすめはマタニティヨガとマタニティビクス
妊娠中期は、つわりがおさまり、お腹もまだそこまで大きくないので、体を動かしやすい時期です。
この時期におすすめなのは、適度に汗をかけ筋力をつけることができるマタニティヨガとマタニティビクスです。
マタニティビクス
エアロビクスやストレッチ、エクササイズを妊娠中でも負担なく安心して楽しめるように作られたトータルフィットネスです。
つわりもなく体調がいい人なら、13Ｗからマタニティビクスを始めることができます。
マタニティビクスができるスタジオは、こちらから探すことが可能です。
＞＞＞一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会
＞＞＞一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会
また、DVDがついている本もあります。
| タイトル | マタニティビクス・ステップアップ編 （DVD） ～妊娠中からのビューティーママ・エクササイズ |
| 作者（指導） |
小林香織
（日本マタニティビクス協会チーフディレクター） |
| 出版元 | 日本マタニティフィットネス協会 |
汗をかくのは気持ちいい！
マタニティヨガ
マタニティヨガは、呼吸を整えてリラックスするだけでなく、血行をよくするのにも最適です。
血行をよくすることでマイナートラブル改善が期待できますし、「マタニティヨガで覚えた呼吸法とリラックス法は、お産のときにめっちゃ役立った!」というママもいます。
血行をよくすることでマイナートラブル改善が期待できますし、「マタニティヨガで覚えた呼吸法とリラックス法は、お産のときにめっちゃ役立った!」というママもいます。
ここでは、妊婦さんにぜひおすすめしたい3つのポーズを紹介します。
オススメのポーズ1：ネコと牛のポーズ
背中を丸める「猫のポーズ」と、背中を軽く反らせる「牛のポーズ」を交互に行います。
お腹が大きくなることで猫背になりがちな体をほぐし、呼吸をしやすい体の状態を作っていきます。
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四つん這いになる
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息を吐きながら背中を丸める（ネコのポーズ）
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息を吸いながら背中を伸ばす(牛のポーズ）
オススメのポーズ2：橋のポーズ
あおむけになり、首や肩を床につけたまま体を引き上げます。
出産のときに必要な骨盤底筋を鍛えるのにすごくいいポーズです。
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あおむけになり、脚を腰にひらき両膝を立てる。
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息を吐いた後、吸いながら、両足裏でしっかりマットを押し、脚の力で腰・背中を引き上げて保つ。
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ゆっくり３つ数えたら、吐きながらゆっくり下ろす
オススメのポーズ3：花のポーズ
あぐらをかいて、大きく手をまわしていきます。
猫背になりがちな姿勢を正して、肩こりを解消するポーズです。
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あぐらの姿勢ですわる
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両手を天井にあげてグーッとわき腹をのばす
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両手をゆっくりと広げていく
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手首をくるっと曲げ、拳をつくる
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拳をつくったまま腰の後ろに両手を持っていく
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両手を背中の後ろの床についてななめ上を見ながら、グーッと胸を開く
先輩ママが教える妊娠中の運動徹底解説・まとめ
オススメの運動法を、妊娠の期間別にまとめてみました。
妊娠初期（4～15Ｗ）
・ストレッチ
足でグーパーストレッチ
股関節を伸ばすストレッチ
首のストレッチ
足でグーパーストレッチ
股関節を伸ばすストレッチ
首のストレッチ
妊娠中期（16W～27W）
・マタニティビクス
・マタニティヨガ
ネコと牛のポーズ
橋のポーズ
花のポーズ
ネコと牛のポーズ
橋のポーズ
花のポーズ
妊娠後期（28W～39W）
・マタニティスイミング
・ウォーキング
実は、運動で筋肉や体力をつけることは、出産をスムーズにすすめるためにすごく大切。
なぜなら、運動をすると、体重の増加が防げるだけでなく出産に必要な筋力や体力がつくからです。
「妊娠中に運動をするとお産が楽になる」と言われているのは、このような理由があるからなんですね。
また、妊娠中によくおこるむくみや足がつるマイナートラブルには、いろいろな原因があります。
トラブルの原因が、お腹が重くなったことで猫背→血行が悪くなったことによるなら、適度な運動は体の血行をよくしてくれるので、むくみや足のつりの予防・改善にもつながります。
不安が付きまとう妊娠中ですが、運動をして汗をかくことで、セロトニンが分泌され気分もすっきり！
妊娠中の運動は、控えめに言ってもメリットが多いです。
体調が悪い時はゆっくり休むことが必要です。
しかし、元気に動ける時には適度に体を動かし、出産に必要な体力や筋力をバッチリと身につけることが安産の一番の近道！
しかし、元気に動ける時には適度に体を動かし、出産に必要な体力や筋力をバッチリと身につけることが安産の一番の近道！
あなたの出産がスムーズに進み、無事に出産が終わりますように！
目指せ!安産！
